Relajarte en cinco minutos

Todos sabemos el estrés al que estamos sometidos diariamente por las distintas situaciones a las que nos enfrentamos durante el día. Seremos mucho más capaces de afrontar estas situaciones si nos encontramos en un estado de relajación, en el que todas las tensiones pasen a un segundo plano. Para ello, necesitas tan sólo cinco minutos y un lugar en el que puedas disfrutar de intimidad. Esta técnica te ayudará a controlar la respiración, relajar tu cuerpo y sentirte mucho mejor.

  • Busca un lugar donde puedas tumbarte, con una luz tenue. Si la luz es muy fuerte, coloca alguna prenda ligera sobre tus ojos para que no te distraiga.
  • Quítate toda aquella ropa que no quede holgada, como calcetines y cualquier prenda elástica que notes que aprisiona tu cuerpo. Si no es posible, al menos descálzate y afloja las prendas.
  • Túmbate boca arriba, ojos cerrados, con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Si notas algo de fresco, coloca algo encima de tu cuerpo, tal como una manta pequeña, pues cuando te relajas la temperatura corporal puede bajar un par de grados.
  • Aquí tenemos que trabajar un poquito la respiración. Inspira lentamente, como lo haces mientras duermes (¡no te duermas!), haciendo que el aire tarde unos segundos en llenar tus pulmones. No hace falta que fuerces que tus pulmones están completamente llenos, bastará con una respiración normal (relajada). Según tu forma física y complexión, puedes tardar de tres a veinte segundos en llenar los pulmones. Hazlo lentamente pero sin forzar. Cuantos más segundos tardes, más relajadamente estarás respirando.
  • Espira de la misma forma, tratando de que el tiempo que tardaste en llenar los pulmones sea el mismo que tardas en vaciarlos.  Para empezar, ayúdate de una cuenta mental: uno, dos, tres…. cuenta lentamente cuando inspiras, y repite la cuenta al soltar el aire. Inspira, espira. Inspira, espira. Despacio, cada día verás que puedes mantener el aire entrando y saliendo de tus pulmones a un ritmo más lento.
  • A continuación, vamos a utilizar la técnica del escáner. Te la detallaremos paso a paso, pero primero te damos una visión global: imagina un escáner que barre tu cuerpo, desde la punta de los pies hasta la parte más alta de la cabeza. La luz del escáner irá pasando por todo tu cuerpo, dejándolo libre de tensiones. Al tiempo que pasa por una zona, deberás relajarla. Comencemos de abajo arriba, por la punta de los pies.
  • Relaja tus pies. Para ello, focaliza tu atención (la luz del escáner está ahí para que te imagines a tí misma/o tumbada/o en la cama, con la luz en la zona que vas a relajar) en los pies. Para relajarlos, bastará con que te concentres en que ningún músculo esté en tensión, siéntelos y relájalos. Las primeras veces que apliques esta técnica, te resultará difícil identificar qué músculos están en tensión y qué músculos están relajados. Un truco para comenzar será que contraigas los músculos durante unos segundos (cinco o seis segundos), encogiendo los dedos con fuerza, o estirándolos mucho, y entonces relajes. Contrae y relaja, contrae y relaja. Notarás la diferencia entre la tensión acumulada al contraerlos y la sensación de descanso tras relajarlos. Ahora, déjalos relajados, ningún músculo debe estar en tensión. Relajado.
  • El escáner se desplaza por tu cuerpo, pasando a los tobillos, subiendo hasta los gemelos. Aplica la mísma técnica para relajar esa zona. Continúa respirando. Contrae y relaja. Relajado. A continuación, sigue subiendo, y no olvides que la línea del escáner comenzará a alcanzar tus manos a la vez que tus muslos. Relaja las manos de la misma forma que los pies, estirándolas o cerrándolas con fuerza durante unos segundos. Concéntrate en una zona cada vez, primero las piernas y luego las manos o viceversa, lo importante es que conforme la luz del escáner vaya subiendo, cada músculo quede completamente relajado.
  • Mientras subes, relajarás los abdominales, los antebrazos, los brazos, hombros, la espalda (puedes arquearla para notar la tensión), el cuello (en este lugar se acumula mucha tensión,girar o ladea la cabeza durante varios segundos forzando el movimiento, y luego relajar). Para relajar la cara, haz alguna mueca exagerada (tu mejor cara de  terror, de alegría, de sorpresa). Además de divertirte, trabajarás los músculos y podrás relajarlos.
  • Una vez el escáner llegue a tu cabeza, hazlo bajar lentamente para comprobar que todo tu cuerpo está completamente relajado. Las primeras semanas, notarás que “te has dejado” alguna parte de tu cuerpo atrás. Contrae y relaja. Llega hasta tus pies, vuelve a subiry baja de nuevo. Con dos pasadas, debería ser suficiente para que todo tu cuerpo esté completamente relajado, sin ningún músculo en tensión y con una respiración acompasada. Permanece así el tiempo que necesites, sintiéndote flotar, disfrutando de las sensaciones que te produce estar relajado.
  • Para terminar, no salgas de un salto de la cama. Debes de volver a la actividad de forma gradual, suavemente. Incorpórate lentamente, primero sentándote, y luego ponte depie para disfrutar de lo que te queda de día.  Notarás cómo estar relajado influye positivamente en todo lo que hagas, evitará dolores por la tensión acumulada, te ayudará a tomar decisiones y a afrontar la vida y el trabajo con más energía.
  • Esta técnica también puedes emplearla de forma muy útil cuando has tenido un día duro, antes de dormir. El tener tu cuerpo completamente relajado hará que no necesites contar ovejitas, y que morfeo te acoja en sus brazos rápidamente, haciendo tus horas de sueño mucho más tranquilas.

¡Comparte tu experiencia a la hora de relajarte! Te esperamos en los comentarios.

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